Petites graines oléagineuses tendances

Sésame, chia, lin : les graines sont les nouvelles stars de l’alimentation saine. Si elles renferment, derrière leur petite taille, des propriétés nutritionnelles insoupçonnées c’est qu’elles contiennent un embryon ainsi que toutes les réserves nécessaires à la croissance d’une plante : protéines et lipides d’origine végétale, fibres, micronutriments…. Trop peu consommées au quotidien, elles méritent pourtant une place de choix dans notre alimentation, notamment sans gluten. Faisons le point dans cet article sur les graines oléagineuses « tendances ».

Comparatif des compositions nutritionnelles des petites graines oléagineuses

Les amandes les noix et les noisettes sont bien connues en France mais il n’en va pas de même pour les petites graines venues d’ailleurs.

* Graines déconseillées chez les personnes souffrant de diverticulite.

Si les championnes des protéines végétales sont sans conteste les graines de chanvre et de courge, les graines de chia et de lin se classent N°1 de l’apport en fibres et en acides gras oméga-3, si rares et précieux pour l’organisme. De façon générale, toutes ces petites graines sont nourrissantes et rassasiantes du fait de leur composition nutritionnelle.

Chia

Les graines de chia proviennent d’une plante mexicaine de la famille de la sauge. Elle était déjà cultivée par les Amérindiens de l’époque précolombienne pour l’alimentation, la médecine mais aussi les offrandes aux dieux aztèques.

Les graines de chia ont récemment attiré l’attention des nutritionnistes pour leur richesse en lipides (25 à 38 % de leur poids) avec, en particulier, une forte teneur en acides gras instaurés de type oméga-3. Elles sont de ce fait réputées pour favoriser la santé cardio-vasculaire en réduisant la pression artérielle et le taux de cholestérol sanguin, évitant ainsi l’obstruction des vaisseaux sanguins. Elles recèlent également des vertus anti-oxydantes grâce à leurs polyphénols (acides chlorogéniques, caféique et flavonols).

Par le biais de leurs fibres, les graines de chia sont à la fois rassasiantes et régulatrices pour le transit intestinal. Elles se singularisent par une teneur intéressante en tryptophane, un acide animé capable de produire la sérotonine et la mélatonine, hormones de la relaxation et du sommeil.

Pavot

Les graines de pavot, avec leur couleur bleue-noire reconnaissable, sont particulièrement riches en fibres et en lipides mono et poly-insaturés. On en tire une huile de qualité appelée parfois œillette. Elles contiennent également des teneurs remarquables en fer et en manganèse dont l’action combinée permet de lutter contre l’anémie.

Rassurez-vous : la consommation des graines de pavot n’a pas d’effet narcotique (traces ténues de morphine, approximativement 0.005 %) !

Si on les trouve parfois en décoration des produits de boulangerie en France, les graines de pavot sont largement utilisées pour la pâtisserie dans l’est de l’Europe : le makowiek polonais et le makos kalacs hongrois sont notamment servis pendant les fêtes de Noël. Il est possible de les intégrer entières, légèrement concassées ou encore finement moulues pour obtenir un effet épaississant.

Chanvre

Manger des graines de chanvre a de quoi surprendre ! Pourtant, les graines destinées à la consommation sont extrêmement pauvres en THC (Tétrahydrocannabinol), la substance psycho-active du cannabis.

Le profil lipidique des graines de chanvre présente un bon rapport oméga-3/oméga-6. La consommation régulière est à ce titre recommandée pour corriger notre alimentation trop riche en oméga-6 et pauvre en oméga-3.

Autre particularité : les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, chose rare dans le règne végétal.

Ces petites graines qui deviennent de plus en plus connues se consomment sous plusieurs formes :

• graines décortiquées à croquer au goûter ou à l’apéritif ou bien à intégrer dans des yaourts végétaux ou des gâteaux
• graines moulues pour profiter encore plus de leurs bienfaits nutritionnels
• huile d’assaisonnement, de couleur très verte.

Sésame

Les graines de sésame, dont la couleur peut varier du blanc crème (saveur assez douce) au noir (parfum intense), contiennent de profitables protéines végétales mais surtout des minéraux : fer et calcium.

Longtemps méconnu en Europe, le sésame est considéré comme un médicament en Asie et le symbole de l’immortalité en Inde ! Son utilisation est très appréciée en cuisine pour la saveur proche de la noisette qu’il apporte. Les graines de sésame permettent la production d’une huile parfumée, répandue en Chine ou en Corée dans les salades ou plats chauds. Les Japonais l’utilisent quotidiennement, notamment pour préparer le célèbre tempura. On retrouve également le

s graines de sésame au Vietnam sous forme de douceurs sucrées proches du nougat. Elles peuvent être en outre écrasées pour fabriquer le tahin, une pâte qui rentre dans la composition de l’houmous mais aussi des pâtisseries orientales type halva. Le gomasio, mélange de sel de mer et de sésame, est de plus en plus apprécié pour relever les crudités et les céréales.

Attention toutefois ! Le sésame est relativement allergène ; sa présence est bien sûr obligatoirement signalée sur l’étiquetage des denrées alimentaires préemballées.

Lin

Les graines de lin, blondes ou brunes, sont consommées par les hommes depuis le Néolithique. Elles constituent un véritable aliment fonctionnel, notamment grâce à un profil lipidique rare et une richesse en fibres alimentaires. Les fibres de leur écorce ne pouvant être complètement décomposées par nos enzymes, les graines de lin consommées entières sont souvent retrouvées intactes dans les selles. Si elles décorent joliment les pains ou cakes salés, les graines de lin nécessitent donc d’être moulues pour une bonne assimilation. L’autre partie des fibres de la graine est composée de mucilages qui gonflent en présence d’eau et forment un gel volumineux. La consommation régulière de ces mucilages contribue à réguler la cholestérolémie et à stimuler les transits paresseux. D’ailleurs, l’Agence du médicament admet un possible « traitement symptomatique de la constipation », par voie orale. En cuisine, le gel formé par les graines de lin moulues et hydratées permet de remplacer les œufs en cas d’intolérance ou d’allergie.

Les graines de lin permettent également la fabrication d’une huile utilisée aussi bien en cosmétique qu’en alimentation.

Courge

La graine de courge, avec sa couleur verte très particulière et son enveloppe fine, provient de la courge à huile Lady Godiva. Elle agrémente avec bonheur les salades, les tartes salées et les mueslis. On peut aussi l’ajouter, entière ou moulue, dans les pâtes à pain. On en tire aussi une huile délicate.

La graine de courge est très nourrissante car riche en protéines et en minéraux. A raison de 10 g par jour seulement, elle a un effet diurétique. A ce titre, elle aide à soigner les infections urinaires ainsi que les soucis masculins de prostate.

En conclusion, les petites graines oléagineuses sont de véritables trésors nutritionnels ! Intégrées à nos recettes au quotidien, elles permettent d’enrichir naturellement notre alimentation et cela sans gluten. On aurait tort de s’en priver !