Optimiser l’index glycémique de son alimentation sans gluten

Une des critiques fréquemment faites au sujet de l’alimentation sans gluten, c’est qu’elle favoriserait la survenue précoce d’un diabète de type 2. Une mise en garde qu’il ne faut certes pas prendre au pied de la lettre mais néanmoins garder à l’œil. En effet, l’utilisation de nombreuses farines et fécules, raffinées, à index glycémique élevé, en remplacement du blé peut favoriser à terme les problèmes de santé.

Pourquoi l’index glycémique est-il important ?

L‘index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie après le repas.

Si les pics de glycémie peuvent être recherchés, lors d’une pratique sportive intense par exemple, ils sont plutôt néfastes au quotidien, pour deux raisons :

1. – En réaction à l’hyperglycémie, notre corps produit de l’insuline, hormone qui réduit le taux de sucre dans le sang et … conduit à stocker ces calories non utilisées dans les cellules adipeuses. Donc un facteur de prise de poids.
2. – Contrecoup du pic hyperglycémique : l’hypoglycémie. C’est le classique « coup de pompe », la fringale qui conduit à une envie de manger … à nouveau un produit sucré !

La consommation répétée d’aliments à IG élevé conduit donc à :

• – un stockage sous forme de graisse
• – des fringales
• – une fatigue du pancréas à long terme qui peinera à fabriquer l’insuline
• – une résistance des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline.

A l’inverse, les aliments à IG bas induisent une élévation progressive de la glycémie. Le seuil critique n’étant pas atteint, la sécrétion d’insuline reste raisonnable et il n’y a pas de stockage inapproprié sous forme de graisse.

Comparer les IG des aliments

L’IG est une valeur sans unité que l’on compare à une référence de 100 (en France, cette référence est le glucose pur ; aux États-Unis, le pain blanc). Selon les auteurs, la classification des IG bas/moyen/haut peut varier. Pour ma part, je préfère une classification « sévère » de ce type :

• – IG bas de 0 à 40 -> le taux d’absorption du glucide provoque une réponse glycémique faible
• – IG moyen de 40 à 50
• – IG haut au delà de 50 -> le taux d’absorption du glucide induit une réponse glycémique élevée.

Toutes les farines apportent des glucides, c’est un fait. Mais selon la plante dont elles sont issues et la façon donc elles ont été raffinées, leur index glycémique sera différent. En effet, plus un produit est raffiné, plus son IG est haut car il contient moins de fibres et de protéines associées aux glucides (enveloppes éliminées). Ainsi, l’IG de farine de blé est de 65 pour la farine complète (T110), 75 pour la farine « classique » (T55), 85 pour la farine spéciale pâtisserie (T45). De même, les fécules ont un IG élevé car elles ne contiennent que l’amidon de la plante.

Parmi les farines sans gluten, on remarque de grandes disparités d’IG :

On constate dans ce tableau que les farines de riz et les fécules sont les produits de remplacement de la farine de blé les plus hyperglycémiants. Or ce sont aussi les plus utilisés pour des raisons de disponibilité et de coût.

Pistes pour limiter l’index glycémique de son alimentation sans gluten

La farine de riz sert souvent de base à nos recettes sans gluten car sa saveur et sa texture sont relativement neutres. Pour autant, son index glycémique est assez conséquent.

Voici donc mes recommandations.

1. Conseil n°1 : Oublier la farine de riz blanche, qui apporte d’ailleurs une texture friable aux préparations, et opter pour une farine de riz demi-complète ou complète.
2. Conseil n°2 : Associer dans les recettes la farine de riz avec deux à trois autres farines à IG raisonnable telles que la farine de lupin, de sarrasin, de coco ou de pois chiches.
3. Conseil n°3 : Utiliser les fécules en quantités limitées (20% maximum de la quantité totale de farine de la recette) bien qu’elles soient très utiles pour alléger nos préparations.
4. Conseil n°4 : Préparer chez soi de bocaux de mix de farines à IG contrôlé* ou bien acheter des mélanges du commerce. Exemples : Farine de riz & souchet Ma Vie Sans Gluten.
5. Conseil n°5 : Eviter la surconsommation de produits glucidiques hyperglycémiants** (hors farines).

* Idées de Mix maison :

Mix universel à IG bas (pour 500 g) 

• 200 g de farine d’amarante (IG 40)
• 200 g de farine de pois chiches (IG 35)
• 100 g de farine de lupin (IG 15)
• facultatif : 2 cuillères à café de Mix’Gom pour favoriser une texture aérée et moelleuse

Mix IG bas spécial dessert (pour 500 g) 

• 150 g de farine de lupin (IG 15)
• 150 g de farine de sarrasin (IG 40)
• 100 g de farine de coco (IG 35)
• 100 g de poudre d’amande (IG 20)
• facultatif : 2 cuillères à café de Mix’Gom pur favoriser une texture aérée et moelleuse

** Sans pour autant tirer un trait définitif sur certains aliments – un régime sans gluten est déjà assez difficile en soi – il est bon de connaître les aliments du quotidien à IG haut (certains sont surprenants) afin d’éviter une consommation trop fréquente.

En conclusion, l’Index Glycémique d’un repas ne dépend pas uniquement des farines. Bien d’autres aliments glucidiques l’influencent largement comme la pomme de terre, les céréales à cuisson rapide, les confiseries. Par ailleurs, la farine de blé commune (nommée T55) ayant un IG de 75, on peut aisément la remplacer dans le cadre d’une alimentation sans gluten en obtenant un IG encore plus bas ! Ceci à condition d’éviter la surutilisation de la farine de riz blanche ou des fécules et de privilégier la cuisine maison.