Manger vegan et sans gluten : comment assurer l’équilibre de ses repas ?

Vous êtes vegan, vous ne mangez pas de viande, pas de poisson, pas de lait, pas d’œuf, pas de beurre ni de miel, bref aucun aliment issu du règne animal. Jusqu’ici vous maîtrisez. Mais qu’en est-il si on enlève aussi le gluten ? Manger vegan ET sans gluten, est-ce compatible ? On vous dit tout.

Y a t-il un risque de carences nutritionnelles si on suit un régime vegan et sans gluten ?

Il est vrai que le risque de carences est augmenté quand on supprime des catégories d’aliments. Eliminer les sources alimentaires animales expose le corps à un risque de carences en protéines, en fer et en vitamine B12 (qui est uniquement présente dans les aliments d’origine animale), mais aussi en calcium et en vitamine D. Il conviendra donc d’adapter son alimentation en consommant des aliments d’origine végétale qui apporteront des protéines de bonne qualité, du fer, du calcium et de la vitamine D.

Une supplémentation en vitamine B12 sera nécessaire puisque celle-ci ne peut être compensée par des aliments d’origine végétale, et ce afin d’éviter l’anémie et pour veiller au bon fonctionnement du cerveau. Le fait d’évincer, en plus des aliments d’origine animale, le gluten, n’expose pas à plus de risques de carences car le gluten n’est absolument pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme . Il faudra cependant veiller à avoir une alimentation la plus variée et équilibrée possible et ne pas mettre de côté les céréales pour autant, qui seront d’autant plus indispensables étant donné l’éviction des protéines animales.

Que consommer pour éviter les carences ?

Pour assurer un apport en protéines suffisant, il faudra s’assurer de la complémentarité nutritionnelle de vos repas. Associer céréales et légumineuses au cours d’un même repas sera alors la clé pour obtenir une qualité nutritionnelle, avec les protéines végétales, aussi bonne que celle des protéines animales. En effet, les protéines animales contiennent tous les Acides Aminés Essentiels (qui sont au nombre de 8), ce qui n’est pas le cas des protéines végétales.

Lorsqu’on mange sans gluten et qu’on est végétalien, alors il faudra sélectionner les céréales sans gluten pour créer cette complémentation nutritionnelle. L’idéal est une répartition avec 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses.

Voici des exemples d’association pour une complémentation nutritionnelle réussie et sans gluten :

– riz + haricots rouges

– quinoa + pois chiches

– millet + lentilles

Pour composer un repas vegan et sans gluten équilibré, Ma Vie Sans Gluten vous propose des solutions saines et savoureuses : les galettes à poêler riz de camargue & lentilles corail ou encore quinoa & haricots rouges vous permettront de constituer un repas 100 % équilibré, avec l’association céréales / légumineuses. Vous pouvez les déguster accompagnées d’une salade ou quelques légumes croquants.

Concernant le fer, il faut savoir que le fer d’origine animale (fer héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétale (fer non-héminique), il faudra donc veiller à maintenir un bon taux de fer en faisant notamment des prises de sang régulières. Cependant vous trouverez des quantités très intéressantes de fer dans les légumes secs, les légumes, le tofu, les amandes, les noix, les fruits secs et les céréales. Il faudra veiller à consommer de la vitamine C, indispensable à l’absorption du fer, qui est souvent très présente dans l’alimentation végétalienne, riche en fruits et légumes frais. Il sera préférable de consommer ces végétaux crus pour conserver cette vitamine C, qui est détruite à la chaleur.

Pour qu’il n’y ait pas de risque de carences en calcium, il faudra consommer régulièrement des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…), des fruits, des légumes (épinards, brocolis, cresson, choux), des légumineuses et des fruits secs, pour pallier à l’absence de produits laitiers. Une supplémentation en vitamine D pourra être nécessaire, car le régime vegan exclu les sources alimentaires de vitamine D. Vous pourrez également consommer des aliments enrichis en vitamine D (boissons et desserts végétaux par exemple) et il ne faudra pas négliger l’exposition au soleil, source essentielle de vitamine D.

Comment créer des assiettes vegan et sans gluten équilibrées au quotidien ?

Voici ce que doit contenir une assiette végétalienne et sans gluten complète, pour s’assurer de l’équilibre nutritionnel de ses repas :

– des fruits et des légumes : pour leur richesse en fibres, en vitamines, minéraux et antioxydants, en les privilégiant bio et de saison et en préférant la consommation crue ou les cuissons douces

– des céréales ou féculents sans gluten : riz, quinoa, millet, sarrasin, amarante, maïs, pomme de terre, patate douce… pour l’énergie de long terme, leur richesse en fibres et l’apport en protéines végétales

– des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, fèves, petits pois, pois cassés…pour leur teneur indispensable en protéines végétales, fer, calcium, magnésium et leur faible teneur en matières grasses. Variez-les au quotidien car elles ne contiennent pas toutes les mêmes acides aminés.

– des matières grasses végétales ou des oléagineux : indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et de nos cellules… noix, amandes, noisettes, courge, lin, sésame, pistaches, cacahuètes, avocat, noix de coco, olives, et toutes les huiles extraites de ces fruits et graines.