Manger sans gluten sans avoir faim : comment gérer sa satiété ?

Manger sans gluten peut induire de vrais changements dans nos habitudes alimentaires. On se retrouve alors notamment à retirer le pain, les pâtes, les biscuits, les gâteaux… bref tout un tas d’aliments rassasiants, et on ne sait pas toujours par quoi les remplacer.

Alors quand on est intolérant au gluten et que l’on doit évincer les aliments qui contiennent du gluten de nos repas, comment ne pas se retrouver avec le ventre qui gronde, et équilibrer ses repas pour réguler sa satiété au cours de la journée ?

Pour commencer, faisons un petit point sur la satiété. Qu’est ce que c’est exactement ? Que l’on mange sans gluten ou non, il est fondamental d’être attentif aux signaux de notre corps, qui doivent guider nos comportements alimentaires.

Il faut faire une différence entre la faim, qui doit être le seul signal qui nous pousse à manger, le rassasiement qui est le point où l’on s’arrête de manger et la satiété qui correspond à l’intervalle de temps qui sépare deux repas, jusqu’à ce que la faim réapparaisse. La satiété se caractérise par un état de « non-faim ». C’est donc ce que l’on cherche à maintenir le plus longtemps possible entre deux repas, en mangeant des aliments qui la favorisent au cours des repas.

Alors quels sont les aliments à favoriser et les bonnes habitudes à suivre pour manger sans gluten ?

Tout d’abord, lorsqu’on est intolérant et qu’un régime sans gluten est mis en place et bien suivi, cela permet à l’organisme de diminuer considérablement l’inflammation de la paroi intestinale jusqu’à disparition complète de cette inflammation, si le régime est suivi de manière stricte. On retrouve rapidement une meilleure absorption des nutriments, permettant au corps de bien utiliser les aliments ingérés pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels. Le confort intestinal est retrouvé et on recommence à mieux ressentir les signaux de faim et de satiété.

Attention à la restriction alimentaire

Il est très important de ne pas se retrouver dans une situation de restriction alimentaire avec la mise en place d’un régime sans gluten. En effet, les sources alimentaires évincées avec l’instauration du régime doivent impérativement être remplacées pour ne pas se retrouver avec un creux dans le ventre et mettre votre organisme en carences.

Les points suivants vont donc vous permettre de trouver un bon équilibre alimentaire et de bien gérer votre satiété.

Consommer de bons glucides

Chacun de vos repas doit être composé, entre autres, de glucides, et plus particulièrement de féculents. Suivre un régime sans gluten ne veut pas dire évincer les féculents, même si vous supprimez le pain, les pâtes et tous les produits dérivés du blé. Veillez à remplacer ces sources de féculents par des féculents sans gluten : riz, quinoa, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, soja, lupin), pomme de terre, patate douce, maïs, sarrasin, millet, amarante. Ma Vie Sans Gluten vous propose de nombreuses solutions pour varier les sources de féculents. En 2017, découvrez notamment les « pâtes 100% légumineuses » à base de pois vert, lentilles corail, ou encore le « couscous du soleil ».

Ces féculents vous apportent l’énergie de long terme et favorisent la satiété entre les repas. C’est pour ça que l’on dit d’eux qu’ils sont de « bons glucides », à la différence des produits sucrés et des aliments à Index Glycémique élevé, qui feront monter très rapidement votre glycémie (taux de sucre dans le sang). En réponse, votre pancréas devra sécréter une dose importante d’insuline venant, à termes, puiser dans vos réserves. Consommés en excès, ils favorisent la prise de poids, en transformant l’excès de sucre sous forme de gras dans vos tissus. Ils vous apportent de l’énergie sur le moment, mais qui ne sera pas mobilisée sur le long terme. Vous serez rassasié juste après avoir mangé, mais vous aurez très rapidement de nouveau faim.

Limitez donc de manger des produits sucrés et choisissez des aliments à Index Glycémique bas pour composer vos repas (légumes, légumineuses, céréales complètes, la plupart des fruits, protéines, oléagineux, graines germées…)

Ne pas faire l’impasse sur les protéines

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et sont la structure de nos muscles. Elles jouent également un rôle important dans le maintien de la satiété. Elles doivent donc aussi être une composante de chacun des repas. Privilégiez les protéines de bonne qualité : viandes blanches et volailles, œufs, poissons, tofu, légumineuses et céréales complètes, oléagineux, produits laitiers (sauf si vous êtes intolérant au lactose, que cette intolérance soit associée à votre intolérance au gluten ou non).

L’importance de consommer des fibres

Consommer des aliments riches en fibres favorise grandement la satiété. Privilégiez donc les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, toujours sans gluten bien sûr !

Ne pas négliger le gras : oui mais les bonnes graisses !

Choisissez bien les matières grasses que vous consommez. Privilégiez les matières grasses d’origine végétale : huiles végétales vierges, graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, graines de courge, de chia, sésame…), fruits oléagineux (avocat, noix de coco, olives). Ne retirez surtout pas les lipides de votre alimentation, ils sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme et un repas sans lipides est peu rassasiant. De plus, ils diminuent l’absorption des glucides, ainsi votre sensation de satiété durera plus longtemps.

Et quelques astuces pour se sentir rassasié et manger sans gluten

– Prenez le temps de manger : minimum 30 minutes au calme pour prendre son repas, et bien mâcher chaque bouchée

– Prenez des collations saines quand vous avez faim, cela vous permettra de répartir votre alimentation sur la journée et d’éviter les fringales entre deux repas. Par exemple un fruit, quelques amandes, et une « galette fine de riz » Ma Vie Sans Gluten (en format individuel que vous pourrez emporter partout avec vous) ou deux « sablés noix de coco », feront une collation adaptée.

Pour un snacking sain, à l’apéritif par exemple, découvrez les nouveautés Ma Vie Sans Gluten pour 2017 : les « crakers de riz » qui remplaceront les chips avec beaucoup moins de calories, ces crakers ne sont pas plongés dans l’huile.

– Hydratez-vous bien entre les repas : eau plate, thés, tisanes et infusions chaudes ou froides à volonté !