Manger sans gluten au bureau : 5 astuces à connaître

Pas toujours simple de suivre son régime sans gluten à la maison, et de s’y retrouver dans le choix des aliments, alors quand on est au travail, cela peut s’avérer encore plus compliqué. D’autant plus quand on veut que nos repas soient à la fois sains et savoureux. Voici 5 conseils que vous pourrez suivre pour une pause déjeuner sans gluten, alliant équilibre et plaisir.

1 – Avoir en tête les bases d’un repas sans gluten équilibré

Pour un repas équilibré qui vous permette de faire le plein d’énergie après votre matinée et attaquer l’après-midi en pleine forme, veillez à toujours avoir dans votre assiette les composantes d’un repas équilibré, et ce quel que ce soit l’endroit où vous preniez votre déjeuner.

A savoir :

– une portion de protéines : viande (de préférence blanche), poisson, œuf ou des alternatives végétales : tofu, seitan, algues, ou légumineuses (en association avec les féculents)

– une portion de féculents sans gluten (3 à 4 cuillères à soupe cuits) : riz, quinoa, pomme de terre, patate douce, millet, sarrasin, lentilles, pois chiche, haricots secs, petits pois, pois cassés, fèves, soja

– un portion de légumes : variez les chaque jour et pensez à consommer des crudités

– l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile sur tout le repas et des assaisonnements variés en privilégiant moutarde, vinaigre, jus de citron, fromage blanc, sauce tomate, herbes aromatiques et épices

– en dessert : préférez des laitages demi-écrémés (de préférence de brebis ou de chèvre) si vous les tolérez, ou un dessert végétal sinon. Terminez par un fruit si vous avez encore un peu de place. Sinon n’hésitez pas à le décaler dans l’après-midi, il fera une collation parfaite.

2 – Préparer ses lunch box

Pour préparer ses lunch box saines, savoureuses et sans gluten pour la semaine, l’astuce clé est de s’organiser. Prévoyez deux fois dans la semaine (dont une fois le dimanche par exemple, ça vous permettra de gagner du temps), de vous accorder un moment pour anticiper et préparer vos déjeuners que vous emporterez au bureau. L’idée est de cuisiner en grande quantité les féculents sans gluten et les légumes notamment pour en avoir sur plusieurs jours et pouvoir faire des associations, vous pourrez ensuite ajouter la portion de protéines la veille au soir.

Préparez vos légumes rôtis au four, que vous pourrez parfaitement consommés froids le lendemain, juste assaisonnés de quelques épices ou en vinaigrette. Accompagnez-les par exemple de penne au quinoa Ma Vie Sans Gluten et cuisez-en suffisamment pour plusieurs jours. Ajoutez à ça une portion de protéines et votre lunch box est prête.

3 – Que faire quand on n’a pas le temps ?

Quand vous n’avez pas le temps d’anticiper ni de cuisiner, Ma Vie Sans Gluten vous propose des solutions pour une cuisine rapide que vous pourrez emporter au bureau. Vous pourrez vous régaler avec des plats complets de céréales cuisinées, qui sont faciles à transporter et rapide à réchauffer : lentilles, soja & duo riz / sarrasin ou quinoa, millet, haricots rouges & petits légumes qui a été élu « Meilleur Produit Bio de l’année 2017 ». Découvrez aussi le trio de céréales sarrasin & duo de riz de Camargue qui pourra accompagner de la viande, du poisson ou des œufs. Ajouter une portion de légumes et vous aurez un repas équilibré, prêt rapidement. Il pourra aussi vous servir de base pour constituer des salades froides à emporter.

Pour varier les plaisirs en 2017, vous pourrez tester les falafels légumes et curry Ma Vie Sans Gluten. Il vous suffira de les faire poêler la veille ou le matin avant de partir, de les agrémenter avec un peu de riz et quelques légumes par exemple et vous aurez un plat complet et sain pour votre pause déjeuner.

4 – Faire les bons choix à l’extérieur

Si vous déjeunez au restaurant avec vos collègues par exemple, renseignez vous sur le type de restaurant choisi en consultant la carte notamment et essayez de faire des suggestions qui vous offriront un large choix. Quand vous choisirez le plat, discutez du plat avec le serveur pour bien détecter les éventuels traces de gluten caché et vous assurez qu’il n’y ait pas eu de contamination croisée. Pour cela, il vous sera nécessaire de bien expliquer que l’intolérance au gluten est une vraie maladie, n’hésitez pas à exposer les symptômes pour soulever l’importance de votre demande.

De manière générale, voici les types de restaurants où vous aurez probablement le plus de choix possible dans les plats : restaurant japonais (attention la sauce soja contient du gluten alors que la sauce Tamari, elle n’en contient pas) et asiatique, bar à salades, brasserie de quartier pour vous pourrez toujours commander une viande ou un poisson et du riz et des légumes par exemple (attention aux sauces et produits panés cependant, pensez à demander des précisions sur le plat). Vous pouvez aussi vous renseigner en amont sur internet sur les restaurants qui offrent des solutions 100% sans gluten autour de votre lieu de travail.

Si vous êtes amenés à déjeuner en cantine d’entreprise, les mêmes règles seront à suivre : choix des plats et des assaisonnements, questionnement du cuisinier sur les risques de contamination croisées, sensibilisation du personnel.

5 – Faites des en-cas sains et sans gluten

N’hésitez pas à vous accorder une pause plaisir dans la matinée ou l’après-midi si vous ressentez la faim, ça vous permettra de vous booster votre énergie et votre productivité. Quelques fruits secs ou un fruit frais, une poignée de noix ou d’amandes. Ayez dans vos tiroirs des snacks sains Ma Vie Sans Gluten, pour une pause gourmande : sablés citron & graines de chia, cœurs fondants abricot pêche, galettes fines de riz en format individuel…