L’ABC des notions de cuisine sans gluten
Se lancer dans la cuisine sans gluten, quelle expérience ! Il y a tellement de choses nouvelles et parfois d’anxiété, que nous avons voulu ici résumer les notions clés de la cuisine sans gluten.
A comme Apprendre (réapprendre) à cuisiner maison
Si on regarde attentivement la composition des aliments de base d’une famille française, on s’aperçoit que le gluten est partout. Sous le nom de « blé », « amidon », « chapelure », « froment », « son de blé », ou encore « semoule », le gluten se retrouve dans nos céréales du matin, nos plats préparés et même nos crèmes desserts !
Face à ce constat, une résolution s’impose : il faut réapprendre à tout cuisiner maison ou presque ! Qu’il s’agisse de pizzas, biscuits pour le goûter ou de pain sans gluten, il est nécessaire en cuisine sans gluten de savoir « mettre la main à la pâte » sans déléguer systématiquement la préparation des repas aux industriels.
On passe un peu plus de temps en cuisine mais quelle fierté et quel goût ! Bien sûr, certains jours, l’emploi du temps ne permet pas de consacrer un créneau à la cuisine. Dans ce cas, il est aussi possible de simplifier les menus avec des aliments bruts et quasiment sans préparation. Ex :
| Petit déjeuner sans gluten | Déjeuner sans gluten | Goûter sans gluten | Dîner sans gluten |
| Flocons de céréales sans gluten avec lait végétal et fruits frais coupés
|
Salade de tomate, concombre, haricots rouges (en conserve), œuf dur
Fruits |
Fruits secs oléagineux (amandes noisettes…) + chocolat noir | Brocolis (surgelés)
Riz Apport protéique éventuel (escalope de poulet) Yaourt végétal |
B comme Bannir les contaminations croisées dans la cuisine
Selon votre sensibilité au gluten, le régime alimentaire à mettre en place est plus ou moins strict. Pour certaines personnes, il est nécessaire de surveiller les moindres contaminations de l’assiette pour favoriser le repos intestinal et donc la disparition des symptômes.
La cuisine doit être organisée spatialement avec un placard spécial pour isoler tous les produits sans gluten voire même quelques ustensiles dédiés à la cuisine des plats sans gluten (exemple : casserole, poêle, cuillère en bois, rouleau à pâtisserie). Concernant les ustensiles, il est également conseillé de recourir au papier cuisson pour chemiser les moules à gâteaux, cakes, plaques de tarte. Un lavage pointilleux sera en outre nécessaire.
Ce réagencement de la cuisine permet de :
- garantir la sécurité du régime sans gluten en évitant les contaminations croisées
- simplifier le rangement pour tous les membres de la famille.
C comme Choisir et apprivoiser ses farines sans gluten préférées
Impossible de remplacer la farine de blé par une seule farine sans gluten ! Il est nécessaire de s’équiper en plusieurs farines aux goûts et de textures variées afin de les associer dans les préparations.
Lorsque l’on débute, on s’oriente vers des farines sans gluten basiques et faciles à trouver telles que la farine de riz, de sarrasin ou la fécule de maïs. Par la suite, on s’initie à d’autres produits comme la farine de souchet, de châtaigne, de teff ou de pois chiches. On les teste et on sélectionne celles qui nous plaisent le plus (informations complémentaires dans cet article : L’art d’utiliser les farines et fécules sans gluten).
Si vous désirez réaliser une recette sans gluten demandant une farine très spéciale, il est toujours possible de remplacer cette dernière, à poids égal, par une autre farine en votre possession. Le résultat sera un peu différent mais néanmoins très bon !
D comme Diversifier son alimentation
La cuisine sans gluten est, par essence, diversifiée. En effet, pour remplacer les produits à base de blé, il est conseillé de faire preuve de curiosité et d’intégrer dans son alimentation les légumes secs, la châtaigne, le quinoa ou le millet.
Si vous prenez l’habitude de remplacer systématiquement les produits issus du blé par un même type de produit, le risque existe de développer à moyen terme une nouvelle intolérance alimentaire. Ainsi, l’organisme n’est pas habitué à l’absorption massive d’un aliment lorsqu’elle était avant occasionnelle. Par exemple, si vous débutez un régime sans gluten ni lait, évitez de consommer tous les jours du riz, des galettes de riz, des gâteaux la farine de riz, du lait de riz, de la crème de riz… C’est le meilleur moyen pour :
- vous lassez très rapidement du riz et ne plus pouvoir en manger ensuite
- développer une seconde intolérance.
Plus d’informations dans l’article : Les alternatives sans gluten et sans maïs.
E comme Expérimenter les produits substituts
Depuis plusieurs années, les industriels du sans gluten développent de nouveaux produits pour nous aider au quotidien en cuisine. Il s’agit par exemple de Mix de farines, de pâtes sans gluten, de céréales pour le petit déjeuner ou encore de solutions minute pour le goûter ou l’apéritif.
Ces produits substituts prêts à l’emploi ne peuvent être une solution au quotidien, notamment en raison de leur prix, mais ils fournissent un coup de pouce bienvenu dans les moments où le temps vient à manquer !
F comme Faire parler sa créativité
La cuisine sans gluten appelle à la créativité car il est bien rare de disposer de tous les ingrédients d’une recette découverte sur le web ou dans un magazine. Pas de fécule de tapioca ? Ni de gomme de guar ? Ni de noisettes en poudre ? Tant pis, la recette sera customisée avec de la fécule de maïs ou de pomme de terre, un peu de Mix’ Gom ou de graines de lin broyées et des amandes en poudre….
Par ailleurs, on peut vouloir refaire ses anciennes recettes fétiches (celles « d’avant ») en expérimentant des substituts à la farine de blé.
