Bien choisir les farines pour chouchouter ses intestins
Farine blanche, complète ou demie complète ? Au lieu de choisir, mieux vaut les alterner. Tout comme une alimentation 100% farine de blé est déconseillée, l’utilisation exclusive de farine complète ou blanche (de riz ou d’une autre plante) s’avère peu intéressante. En effet, chaque type de farine présente ses avantages et ses inconvénients, notamment en termes de teneur en fibres. Les associer permet de s’approcher d’un équilibre et de bien choisir les farines pour soulager le système digestif, parfois mis à mal suite à une sensibilité ou intolérance au gluten.
Comment évaluer la composition en fibres d’une farine ?
Blanche versus complète
Une farine est dite « blanche » lorsqu’elle a été produite à partir du cœur du grain / de la plante, les fibres étant tamisée après mouture. Ce procédé enrichit la farine en glucides mais l’appauvrit en constituants non énergétiques. Elle est alors très facile à travailler. A l’inverse, une farine est dite « complète » quand l’ensemble du grain est moulu. On y retrouve souvent du son, des fragments de grains, mais aussi davantage de vitamines, minéraux et de fibres. La farine « demie complète » constitue une combinaison entre les deux.
En 2021, Ma Vie Sans Gluten étoffe sa gamme avec une nouveauté : la farine de riz blanc, très pratique pour confectionner facilement des pâtes à tarte ou autres préparations, vient compléter l’utilisation la farine de riz demi-complet. Ce produit, un des plus vendus de la gamme, se trouve aujourd’hui au format familial de 1kg.
Taux de cendres
Les farines de blé disposent d’un classement spécifique en fonction de leur taux de cendres, qui renseigne sur la teneur en minéraux et le degré de raffinage. Un type bas (de T 45 à T 55) signifie que la farine contient peu de débris d’enveloppe du grain donc de fibres et minéraux mais, en contrepartie, plus de glucides. Elle est raffinée, plus pure et plus blanche. Plus le type est haut (T 65 à T 150), plus la farine contient des parties ou la totalité de l’enveloppe du grain. Une farine complète ou intégrale s’avère très riche en fibres, vitamines et minéraux.
Plante d’origine
Selon la plante dont elles sont issues, les farines présentent des teneurs en fibres très variables ! Voici quelques exemples tirés de la gamme Ma Vie Sans Gluten :
- Farine riz & châtaigne 5,5 g / 100 g (farine de châtaigne pure 7,45 g)
- Farine de sorgho 4,3 g / 100 g
- Farine de riz demi-complet 2,1 g / 100 g
- Farine de millet 2,1 g / 100 g
- Farine riz & souchet 7,7 g / 100 g
- Farine de maïs 3,8 g / 100 g
- Farine de sarrasin 7 g / 100 g
Nb : si vous désirez plus d’informations sur les farines de sorgho, millet, souchet ou châtaigne, suivez les liens vers nos articles spécifiques.
Rappelons ici le conseil de base : varier les farines afin de bénéficier des intérêts gustatif, culinaire et nutritionnel des unes et des autres…
Si la surconsommation de fibres complètes peut être irritante pour les intestins fragiles, l’impact sur le transit n’est pas proportionnel à la quantité de fibres ingérées. D’où l’importance de différencier les fibres solubles et insolubles.
Privilégier les fibres solubles ou insolubles ?
On parle généralement des fibres alimentaires comme s’il s’agissait d’un seul élément, en mettant l’accent sur un apport quotidien à atteindre. Il est vrai que notre alimentation actuelle, orientée par facilité vers les produits industrialisés (et donc raffinés), reste en deçà des recommandations nutritionnelles.
- Apports quotidiens conseillés en fibres alimentaires :
*https://www.hopitalduvalais.ch
Ce conseil est suffisant pour un sujet bien-portant car une alimentation variée apporte en moyenne autant se fibres solubles qu’insolubles. Ainsi, la plupart des plantes contiennent un mélange des deux types de fibres, bien que certaines aient des concentrations plus élevées de l’une ou de l’autre. En revanche, les personnes souffrant de symptômes digestifs spécifiques pourraient être soulagées par la surconsommation de l’un des deux groupes de fibres.
Fibres solubles dans l’eau
Les fibres solubles sont particulièrement douces pour l’intestin car elles forment un gel lors de la digestion. Ces fibres sont recommandées pour les personnes souffrant de diarrhée ou du syndrome du côlon irritable parce qu’elles aident à normaliser le transit intestinal. Elles permettent également de retarder l’absorption de glucose, allonger la sensation de satiété et réduire le taux de cholestérol. De plus, elles sont transformées en acides gras à chaînes courtes qui stimulent la réabsorption d’eau et de sodium dans le côlon évitant ainsi les selles molles. Enfin, elles préservent le microbiote (flore intestinale).
On retrouve parmi les fibres solubles les pectines (légumes, fruits), les gommes (gomme arabique), les mucilages (le guar, le carraghénane) et certaines hémicelluloses.
Les principales sources de fibres solubles sont :
- les pommes épluchées, les agrumes, la fraise
- les carotte, les pommes de terre consommées sans la peau
- le sarrasin et aussi en moindre mesure le riz, le millet et le quinoa
- l’avoine, qui peut être garantie sans gluten
- les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.)
- le psyllium.
Il est recommandé d’en consommer à chaque repas en complément d’une hydratation suffisante.
Fibres insolubles dans l’eau
Elles sont conseillées pour les personnes atteintes de constipation car elles absorbent jusqu’à 20 fois leur poids en eau pour ramollir les selles, augmenter leur volume et accélérer le transit. En trop grande quantité, elles s’avèrent irritantes pour les intestins fragiles à tendance diarrhéique.
Les fibres insolubles se cachent dans la cellulose (matière première des parois cellulaires végétales), de nombreuses sortes d’hémicelluloses (fibres céréalières) et les lignines.
On les trouve principalement dans :
- les parties ligneuses (c’est-à-dire dures) des légumes ou fruits, par exemple la rhubarbe
- les céréales complètes, notamment de blé, d’épeautre ou de kamut
- les sons de blé ou de maïs
- les graines oléagineuses, en particulier les graines de lin
- les choux
- les dattes
Conclusion
Rien ne sert de surconsommer un type de farine, c’est la variété qui fait l’équilibre ! Toutefois, en fonction de son profil de digestion, on peut être amené à préférer les versions demi-complètes ou complètes (transit ralenti) ou privilégier les versions blanches ou demi-complètes ainsi que la farine de sarrasin (transit accéléré). Pour approfondir encore le sujet, nous vous conseillons la lecture des articles suivants :
