Les fibres, un peu, beaucoup, passionnément ?

Les fibres sont des substances d’origine végétale qui ne peuvent être digérées par l’homme. Dépourvues de valeur énergétique, elles jouent  néanmoins un rôle important : elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre intestin et nous protègent contre divers problèmes de santé.

A chaque type de fibre ses bienfaits

On distingue deux catégories de fibres, selon leur solubilité dans l’eau : les fibres solubles et les fibres insolubles.

FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles se trouvent plutôt au cœur des végétaux : pectines (ex : pomme, agrumes), gommes et mucilages (ex : psyllium).

Lors de la digestion, elles absorbent de l’eau et du sodium, formant une sorte de gel visqueux qui favorise la tenue des selles et leur glissement. Les fibres solubles sont douces pour l’intestin car elles stimulent très peu le transit digestif.

Les fibres solubles ont la particularité de freiner l’absorption des graisses et de réduire le taux de cholestérol, en particulier celui du cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol).

Elles ralentissent également l’élévation du taux de glucose sanguin après un repas (donc la sécrétion d’insuline). De ce fait, elles prolongent la sensation de satiété et permettent de contrôler la glycémie (utile pour les personnes diabétiques). D’ailleurs, plus un aliment contient de fibres, notamment solubles, plus son index glycémique est bas.

FIBRES INSOLUBLES

Les fibres insolubles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux : cellulose et hémicellulose (ex : céréales complètes).

Elles ont la particularité d’absorber l’eau en grande quantité, contribuant ainsi à conserver une bonne hydratation et à augmenter le volume des selles. Elles accélèrent le transit intestinal et stimulent les mouvements du tube digestif. Cette propriété peut être un avantage comme un inconvénient : les fibres insolubles sont en effet irritantes pour les intestins fragiles ou peu habitués. Elles peuvent aggraver les ballonnements et diarrhées des personnes sensibles souffrant par exemple du syndrome de l’intestin irritable.

L’action sur le microbiote, un intérêt récemment mis en évidence

Une alimentation riche en fibres stimule la diversité de notre population bactérienne intestinale, c’est-à-dire notre microbiote (auparavant désigné sous le terme de « flore intestinale »).

De récentes études menées par l’Inra et le CNRS ont montré l’influence d’une alimentation riche en fibres sur la diversité du microbiote. Or, plus la variété des bactéries qui le compose est importante, plus le microbiote est stable et apte à nous protéger contre le diabète et l’obésité. L’étude a également montré que les sujets ayant un microbiote appauvri ont pu l’améliorer en 8 semaines grâce à une alimentation enrichie en fibres.

Les chercheurs ont par ailleurs mis en évidence qu’en l’absence de fibres à consommer, nos bactéries intestinales s’attaquent aux glyco-protéines de notre mucus intestinal, réduisant ainsi l’étanchéité de cette barrière protectrice.

Vers une alimentation plus généreuse en fibres

La consommation moyenne de fibres en France est de 17,7 g par jour et par personne, un taux bien en deçà des recommandations nutritionnelles et des niveaux de consommation du début du XXème siècle : de 25 g à 30 g par jour. En un siècle, nos habitudes alimentaires ont considérablement changé avec plus de produits carnés et de laitages, moins de légumes et de céréales.

ASTUCES SIMPLES POUR ENRICHIR SON ASSIETTE

Pour retrouver une consommation de fibres optimale, il est recommandé :

• D’éviter de peler les fruits et légumes, leur peau étant un concentré de fibres et de vitamines -> dans ce cas, les préférer bio car les traitements phytosanitaires pulvérisés sur les plantes se retrouvent principalement sur l’extérieur des aliments (la peau des fruits et l’enveloppe des grains)
• De manger des fruits frais au lieu d’en boire le jus
• De mettre pus souvent au menu les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots ainsi que des fruits secs
• De privilégier les céréales demi-complètes ou complètes.

-> Envie de fibres solubles très douces pour l’intestin ? Misez sur des céréales telles que l’avoine ou le sarrasin et,  parmi les légumes et fruits, privilégiez la carotte, les courges, la patate douce, la pomme de terre (si elle est épluchée), les agrumes, la pêche et la nectarine.

-> Besoin d’accélérer le transit au moyen de fibres insolubles ?  Vous trouverez votre bonheur avec les céréales complètes, le maïs entier, la famille des choux, les légumineuses diverses et les fruits secs tels que le pruneau ou la figue.

ALIMENTS COMPLETS, DEMI-COMPLETS ET RAFFINES

Ces dernières décennies ont vu l’expansion des céréales raffinées, c’est-à-dire débarrassées de leur enveloppe. Les produits obtenus sont ainsi plus blancs et souples, avec des temps de cuisson réduits (exemple du riz ou des pâtes) et une durée de stockage plus importante. En revanche, le raffinage appauvrit la céréale en divers minéraux, en vitamine B et en fibres.

Plutôt que de faire appel à des compléments alimentaires tels que le son d’avoine, il est possible d’opter au quotidien pour des céréales et farines moins raffinées. Ces dernières se reconnaissent aisément à leur couleur plus brune et leur saveur plus marquée en bouche que les produits raffinés. Les farines complètes contiennent, comme leur nom l’indique, l’intégralité des enveloppes des grains de céréales tandis que les farines semi-complètes en contiennent moins. Ces dernières, plus digestes pour les intestins fragiles, permettent de ne pas surcharger le système digestif en fibres. Ma Vie Sans Gluten propose par exemple une farine de riz demi-complet, plus aisée à travailler en cuisine qu’une farine de riz complet et apportant une texture de mie moins friable que la farine de riz blanche.

Quitte à privilégier les céréales complètes ou demi-complètes, le mieux est de les choisir bio.

Conclusion

Trop peu généreuse en fibres, l’alimentation des Français mériterait un renforcement de la part du végétal. Une consommation régulière de fruits, légumes et céréales non raffinées garantit en effet des apports variés en fibres. Pour les plus pressés, Ma Vie Sans Gluten propose une gamme de produits diversifiée avec des solutions repas sources de fibres (Doypacks). Cette richesse est primordiale, tant pour jouir d’un transit intestinal confortable que pour être protégés contre certaines maladies métaboliques très courantes ou encore renforcer nos défenses naturelles. A savoir : pour être efficaces, les fibres ont besoin d’eau à raison de 1 litre à 1,5 litres par jour !