L’avoine réhabilitée

Venue d’Asie, l’avoine s’est diffusée il y a environ 2 000 ans en Europe de l’Est et du Nord. Elle est apparue tardivement dans l’alimentation humaine, sa culture étant initialement réservée à des usages médicinaux et à l’alimentation du bétail.

Ingrédient de base de nombreuses spécialités anglo-saxones, l’avoine est désormais plébiscitée partout dans le monde pour son intérêt nutritionnel et son originalité culinaire.

Seul obstacle, aujourd’hui en passe d’être contourné : la tolérance de l’avoine dans le cadre d’une alimentation sans gluten. Le gluten de l’avoine étant généralement bien toléré – avec une différence selon les sensibilités de chacun et les variétés d’avoine – la législation européenne a récemment autorisé la mise sur le marché d’avoine garantie sans gluten, avec une production stricte et un étiquetage clair.

L’avoine, on aurait tort de s’en priver !

L’avoine est une céréale très intéressante d’un point de vue nutritionnel :

Composition nutritionnelle moyenne de 100 g de flocons d’avoine

Il s’agit de l’une des céréales les plus riches en protéines. Elle est appréciée des végétariens et végétaliens car elle contribue à des apports protéiques quotidiens suffisants. Très digestes, ces protéines ont par ailleurs un rôle protecteur vis-à-vis de l’appareil digestif en le capitonnant d’un gel obtenu avec la dissolution des fibres dans l’eau.

L’avoine renferme justement une quantité importante de fibres solubles et insolubles, ce qui lui permet d’aider  à réguler le transit intestinal et d’atteindre rapidement la satiété. De plus, les fibres solubles – dont le bêta-glucane présent en quantité dans l’avoine – se démarquent par leur capacité à emprisonner les éléments gras contenus dans le sang, tel que le cholestérol, et de les évacuer à travers les selles. Le  bêta-glucane  ralentirait également l’absorption des glucides dans l’intestin.^. De ce fait, la consommation régulière d’avoine peut donc contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et de cholestérol, effet fort utile dans le cadre de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Côté micronutriments, l’avoine est une bonne source de fer, magnésium, manganèse, sélénium et vitamine B1.

L’avoine est la céréale à l’index glycémique le plus bas, ce qui évite le pic de glycémie et la fatigue du pancréas due à la production d’insuline.

L’avoine, une céréale à gluten ?

L’avoine contient un gluten certes, mais un gluten différent de celui du blé

Le gluten est un mélange de protéines appartenant à deux familles : les prolamines et les gluténines. La prolamine du blé s’appelle la gliadine alors que la prolamine de l’avoine s’appelle l’avénine, la glutéline du blé est appelée gluténine tandis que celle de l’avoine est nommée avélanines. Bref : l’avoine contient du gluten mais un gluten différent de celui du blé avec des protéines spécifiques.

Étant donné l’appartenance à la même famille protéique et une certaine ressemblance moléculaire, on a attribué à l’avoine les mêmes effets physiologiques que ceux entraînés par le blé. Toutefois, de plus en plus d’études démontrent une tolérance de l’avoine chez les personnes cœliaques.

Des glutens différents selon les variétés d’avoine

Des études scientifiques sont menées régulièrement depuis plus de dix ans pour tester la tolérance de l’avoine chez des personnes intolérantes au gluten en rémission. Les résultats ne sont pas unanimes : certaines études observent quelques cas de rechute, d’autres aucun.

Face à ces observations, différentes variétés d’avoine ont été analysées en 2014 et il a été démontré que ces variétés ne réagissent pas de la même manière avec le système immunitaire. Ainsi, certaines stimulent l’immunité (ex : la variété Nave) tandis que d’autres n’ont pas cet effet (ex : variétés Irina et Potenza).

Des contaminations croisées fréquentes

L’un des problèmes de l’avoine est sa contamination fréquente, lors de sa production, par des céréales à gluten non toléré comme le blé, le seigle ou l’orge. Ainsi, si l’avoine est cultivée dans un champ après la pousse de blé, la rotation des cultures (très utile par ailleurs) peut provoquer une contamination. En outre, la récolte, le transport, le stockage, le conditionnement sont autant d’étapes où les contaminations peuvent survenir à cause d’un même matériel utilisé pour différentes céréales.

Une législation qui évolue vers une avoine garantie sans gluten

Face aux études, le règlement européen du 30 juillet 2014, entré en vigueur en juillet 2016, nuance la position autrefois catégorique au sujet de la tolérance de l’avoine : « La plupart des personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten peuvent inclure l’avoine dans leur régime alimentaire sans effets nocifs sur la santé (…), la communauté scientifique mène des études et des recherches suivies sur cette question….».

C’est ainsi que commercialisation d’avoine certifiée à très faible teneur en gluten voire sans gluten est aujourd’hui possible au sein des pays membres de l’Union Européenne. Toutefois, afin de garantir la sécurité du consommateur, les produits à base d’avoine présentés comme sans gluten ou comme possédant une très faible teneur en gluten doivent être convenablement étiquetés. Avec, notamment, la mention d’une fabrication à partir d’avoine « spécialement produite, préparée et/ou traitée de façon a éviter une contamination par du blé, du seigle, de l’orge ou leurs variétés croisées, et la teneur en gluten ne peut dépasser 20 mg/kg. »

L’avoine côté cuisine

On peut trouver l’avoine sous forme de flocons mais aussi de son, farine ou encore grains entiers. Outre les différentes tailles de flocons disponibles, ceux-ci peuvent être complets, c’est à dire avec le son, ou bien débarrassés de leur enveloppe. Si les flocons complets s’avèrent plus riches en oligo-éléments, préférez les flocons issus de l’agriculture biologique car le son capte les pesticides.

Les flocons d’avoine s’adaptent à de nombreuses recettes car ils peuvent y remplacer aisément une partie de la farine, apportant une petite touche nordique. C’est le cas dans la préparation de pâte à tarte, de gâteau, de crumble, de cake salé ou bien de pain.

Les recettes à base d’avoine les plus courantes sont sans conteste celles empruntées aux Ecossais telles que les galettes salées ou encore le porridge et le muesli du petit déjeuner.

Découvrez ici nos recettes à base de flocons avoine-sarrasin Ma Vie Sans Gluten, classiques ou plus originales :

• Porridge miel banane cranberries sans gluten
• Galettes de céréales et légumes
• Tarte aux tomates cerises
• Crumble gourmand pommefigue
• Boulettes d’aubergine alla Parmigiana.

En conclusion, l’avoine a longtemps été pointée du doigt pour l’avénine qu’elle contient, une protéine de la famille « gluten ». Aujourd’hui, la législation a évolué car on s’est aperçu que l’avoine pouvait faire partie d’une alimentation sans gluten si :

• La production privilégie les variétés connues pour leur tolérance digestive et évite les contaminations croisées
• La commercialisation informe correctement le consommateur et le rassure.

Par mesure de précaution, une personne intolérante au gluten ayant exclu l’avoine de son alimentation depuis plusieurs années, doit évidemment bien lire l’étiquetage des produits et mener très doucement la réintroduction de la céréale.