Grignoter sain et sans gluten, c’est possible!
Le grignotage? Not so bad…
Quand l’envie de grignoter vous trotte dans la tête en milieu de matinée ou d’après-midi, il s’agit bien souvent d’un signal de fatigue, physique ou intellectuelle, lancé par votre organisme. Il vous réclame un peu d’attention ainsi qu’un moment de détente pour se recentrer sur l’essentiel et retrouver son efficacité.
La collation permet de réaliser ce « break ». Ainsi, on apporte un coup de fouet à l’organisme en fournissant de l’énergie nécessaire au fonctionnement des muscles et du cerveau. On se change également les idées en discutant avec des collègues ou, au contraire, en s’isolant du bruit, dans un endroit calme.
La collation contribue également à la répartition des prises alimentaires sur la journée. Ce fractionnement se révèle utile à plus d’un titre :
- Il permet d’attendre le déjeuner pour celles et ceux qui ne parviennent pas à consommer un petit déjeuner digne de ce nom avant de partir au travail.
- Il limite la surconsommation au déjeuner qui suscite parfois une sensation d’écœurement (surtout si on mange vite) ainsi que l’inévitable endormissement postprandial.
- Il évite un dîner trop copieux favorisant le stockage.
En bref, ne culpabilisez pas de fractionner vos prises alimentaires! L’objectif est de manger à votre faim sur l’ensemble de la journée.
L’inconvénient majeur du grignotage : le risque d’hyperglycémie
Si les aliments grignotés sont riches en glucides, la consommation hors repas peut rapidement provoquer une élévation brutale de la glycémie. De tels pics glycémiques sont néfastes au quotidien pour deux raisons :
– En réaction à l’hyperglycémie, notre corps produit de l’insuline, hormone qui réduit le taux de sucre dans le sang et … conduit à stocker ces calories non utilisées dans les cellules adipeuses. Donc un facteur de prise de poids.
– Contrecoup du pic hyperglycémique : l’hypoglycémie[1]. C’est le classique « coup de pompe », la fringale qui conduit à une envie de manger … à nouveau un produit sucré !
Il est donc nécessaire de grignoter malin, en choisissant avec attention vos aliments, en particulier en fonction de leur Index Glycémique. L’IG est une valeur sans unité que l’on compare à une référence (en France, cette référence est le glucose pur ; aux Etats-Unis, le pain blanc) :
– IG bas de 0 à 40
– IG moyen de 40 à 50
– IG haut au delà de 60.
Le tableau ci-dessous présente quelques exemples d’IG[2].
| Sirop d’agave | 15 |
| Amande | 15 |
| Cerises, prune, pêche | 22 |
| Chocolat noir 70% de cacao | 22 |
| Noisette | 25 |
| Abricots séchés, figues, pruneaux, cranberries | 31 |
| Légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots) | 30-40 |
| Pomme, poire, raisin, orange | 42 |
| Banane | 53 |
| Flocons de céréales, fruits au sirop | 60 |
| Sucre (saccharose) | 66 |
| Miel | 73 |
| Pomme de terre | 80 |
| Corn Flakes ou riz soufflé | 84 |
| Baguette pain blanc (blé) | 103 |
| Dattes | 103 |
Gardons en tête, pour choisir la bonne collation, que l’association protides-lipides-glucides ainsi que l’apport en fibres alimentaires ralentissent l’absorption intestinale et donc l’hyperglycémie.
Aliments ressources pour un grignotage sain et sans gluten
Envie de sucré ?
- Fruits secs divers
Les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix) et les fruits séchés (abricots secs, figues sèches, pruneaux -> éviter les dattes) contentent nos envies de sucre et rassasient correctement.
- Fruit frais au choix
Tous les fruits sont indiqués, excepté peut-être l’ananas, assez hyperglycémiant. La compote – sans sucre ajouté – peut être utile occasionnellement, de même que le smoothie maison. Attention toutefois au jus de fruits, qui, sans mastication, n’apporte pas la même sensation de satiété qu’un fruit frais et contient souvent beaucoup de sucres.
- Chocolat
S ‘il est noir – et encore plus à 70% de cacao – le chocolat constitue une très bonne collation. A associer avec autre chose, pour éviter de manger la tablette !
- Flocons de céréales
Le bol de céréales constitue une bonne collation à condition de privilégier des flocons de céréales bruts (Duo flocons avoine & sarrasin) ou des mueslis peu sucrés (Muesli chocolat noir & multi graines) avec un peu de lait d’amande ou de laitage façon porridge (lien vers recette).
Remarques : Si vous avez des envies de biscuits, essayez de les faire vous-même : ils seront mieux tolérés que les produits du commerce.
Envie de salé ?
- Légumes à croquer
Optez, selon la saison, pour des tomates cerises, des radis, une carotte. Accompagner éventuellement d’une tartinade saine.
- Galettes de légumes et céréales
En-cas malin, ces galettes rassasient les estomacs les plus affamés, avec des ingrédients healthy : petits légumes, flocons de céréales ou céréales cuites. A préparer à l’avance et garder en réserve pour les cas d’urgence !
- Pain sans gluten et tartinade ou fromage
Home made ou achetées dans le commerce, les tartinades saines accompagnent avec bonheur une tranche de pain sans gluten. Voici quelques idées :
- Tapenade d’olives vertes
- Houmous de pois chiches ou de lentilles corail
- Caviar d’aubergine
Si vous craquez pour le fromage, préférez le lait de brebis ou chèvre au lait de vache, riches en caséines irritantes pour les intestins fragilisés.
Si vous réalisez votre propre pain sans gluten, gardez en tête que toutes les farines ne disposent pas du même Index Glycémique :
| Farine de souchet |
35 |
| Farine de sarrasin |
40 |
| Farine de châtaigne |
65 |
| Farine de maïs |
70 |
| Farine de millet |
70 |
| Farine de riz demi-complète |
75 |
| Fécules |
85-95 |
Privilégiez donc la préparation pour pain sarrasin Ma Vie Sans Gluten (recette ici) ou un mix « maison » à base de farine riz-souchet Ma Vie Sans Gluten. Les galettes de riz pourront être utiles en dépannage malgré leur IG relativement élevé.
En bref : les incontournables d’un grignotage malin
Grignoter sainement et sans gluten, au bureau ou à la maison, c’est tout à fait possible ! Voici quelques suggestions de collations pour vous inspirer :
- deux carrés de chocolat à 70% de cacao et une petite poignée de noisettes
- trois abricots secs et une petite poignée d’amandes
- 20 g de flocons de céréales avec quelques figues en morceaux, du lait végétal et éventuellement un trait de sirop d’agave
- un fruit frais (banane, pomme, deux clémentines) et un laitage non sucré de chèvre, de brebis ou de soja.
- un petit sandwich de fromage de chèvre frais et tapenade d’olives vertes avec un pain au sarrasin
- une galette de légumes.
N’oubliez pas, par ailleurs, de boire un grand verre d’eau ou une boisson chaude (thé, tisane, café) éventuellement sucrée avec une pointe de sirop d’agave ou du miel d’acacia. Évitez en revanche les boissons sucrées de même que leurs homologues « light » car elles habituent l’organisme à une saveur sucrée intense.
Ne perdez pas de vue que le grignotage est l’occasion de faire une pause dans votre journée bien remplie ! Prenez votre temps, en grignotant de préférence assis(e). Profitez-en pour faire le vide, vous concentrant sur ce que vous mangez et sur votre sensation de satiété.
Dernier conseil : variez les aliments pour éviter la lassitude.
[1] hyper = beaucoup ; hypo = peu ; glycémie = taux de glucose sanguin
[2] La lecture de ce tableau remet en question nos notions sur les sucres lents et sucres rapides ! En effet, des « féculents » tels que le pain ou la pomme de terre, largement conseillés par les nutritionnistes pour leur effet rassasiant, peuvent en réalité avoir un IG haut et donc un effet hyperglycémiant important!
