Bien suivre son régime sans gluten et éviter les carences
Lorsque l’on est intolérant au gluten et que l’on doit suivre un régime sans gluten, on en vient à devoir grandement modifier son alimentation, en supprimant certains aliments souvent très consommés (pains, pâtes et dérivés) et en les remplaçant par d’autres aliments. Mais comment savoir si le nouveau régime suivi apportera tous les nutriments, vitamines et minéraux dont le corps a besoin et éviter les carences.
Alors quels sont les nutriments, vitamines et minéraux à surveiller dans un régime sans gluten ?
Tout d’abord, il est important de savoir que le gluten n’est absolument pas indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de notre alimentaire sans aucune conséquence sur la santé.
Une attention particulière devra être portée aux glucides complexes, aux fibres et aux vitamines du groupe B. Le régime sans gluten peut s’avérer compliqué à suivre, puisqu’il nécessite d’évincer les produits contenant du gluten, nombreux dans notre alimentation occidentale basée sur le blé, ce qui complique les choix alimentaires.
Bien souvent, au début d’un régime sans gluten, la consommation de féculents est fortement diminuée avec l’éviction des céréales contenant du gluten, puisqu’elles sont les principales sources de féculents de notre alimentation, expliquant alors ces risques de carences. En effet, les féculents contiennent notamment des glucides complexes, apportant l’énergie de long terme indispensable à notre organisme, mais aussi des fibres et vitamines du groupe B. Les glucides complexes ne sont apportés que par les féculents, il ne sont donc surtout pas à bannir, et doivent rester la base de notre alimentation, même lorsqu’on suit un régime sans gluten. Il faut donc continuer d’en consommer à chaque repas, en quantités adaptées à nos besoins. Il s’agit alors pour les intolérants au gluten de remplacer les céréales contenant du gluten par d’autres sources de féculents (céréales ou non) qui n’en contiennent pas : lentilles, quinoa, pois chiche, haricots, riz, sarrasin, amarante, pomme de terre, patate douce…
Lorsque l’on consomme moins de produits céréaliers (surtout complets), l’apport en fibres s’en voit généralement aussi diminué. Or les fibres jouent un rôle important dans la régulation du transit, la gestion du poids et de la satiété, la prévention des maladies cardio-vasculaires et certains cancers, le renforcement du système immunitaire … Il faudra veiller à assurer un apport suffisant en fibres (minimum 25g/jour) en intégrant le plus possible à l’alimentation des fruits et légumes frais, des légumineuses et farines de légumineuses pour la cuisine, des fruits secs, des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…).
Les vitamines du groupe B, quant à elles, interviennent dans le métabolisme énergétique, et sont importantes pour le système nerveux et la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Il faut donc continuer de consommer des aliments contenant des quantités intéressantes de ces vitamines dans le cadre d’un régime sans gluten : céréales sans gluten, légumineuses, pomme de terre, volaille, poissons, œufs, graines oléagineuses, champignons, châtaignes, légumes à feuilles vertes…
Si aucune famille d’aliment n’est exclue, en l’occurrence les féculents, suivre un régime sans gluten ne provoque aucune carence.
Il faut donc veiller à une alimentation variée et équilibrée, où tous les groupes alimentaires sont bien présents. Voici quelques conseils : consommez des produits complets plutôt que raffinés, préférez les produits bruts et une cuisine naturelle, et des cuissons douces, pour conserver une bonne richesse en fibres, vitamines et minéraux des aliments que vous mangez. Remplacez les produits industriels dont vous ne maîtrisez pas les ingrédients et qui peuvent contenir du gluten caché, par des produits faits maison, sans gluten, qui vous apporteront tous les nutriments, vitamines et minéraux dont vous aurez besoin.
De manière générale, et pour éviter les carences, le choix des produits sans gluten que l’on achète est très important. Il faut donc se tourner vers des produits qui conservent un intérêt nutritionnel. Ma vie sans Gluten porte une grande attention à la qualité de ses produits en vous proposant des solutions à forte densité nutritionnelle, avec une complémentarité des ingrédients pour un bon équilibre des repas, et une maîtrise des ajouts en matières grasses, sel et sucres.
Sachez aussi, pour finir, qu’il est fréquent d’observer chez les malades coeliaques, du moins tant que la maladie n’a pas été diagnostiquée et que le régime sans gluten n’est pas suivi, une malabsorption des nutriments qu’il faudra rapidement compenser. Cette malabsorption, en lien avec l’inflammation de la muqueuse intestinale provoquent généralement des carences en fer, calcium, vitamines liposolubles (A,D,E,K), vitamine B1, B3, B9 (folates) et B12. Le régime sans gluten va donc stopper l’inflammation et permettre à la muqueuse de se restaurer, et ainsi réabsorber correctement les nutriments. La surveillance médicale est alors très importante pour le suivi du régime à ce stade et pallier aux carences éventuelles.
